Aujourd’hui, de plus en plus de personnes sont intéressées par un régime réduisant, voire éliminant, les protéines d’origine animale. Cela part souvent d’une démarche éthique ou environnementale et cette volonté ouvre progressivement à un questionnement sur la nutrition et la santé.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines font partie avec les glucides et les lipides, des macronutriments, essentiels à l’organisme. Du grec protos (premier), les protéines sont des aliments “bâtisseurs”. Ceux sont les principaux constituants structurels du corps humain (muscles, muqueuse, os, cheveux, ongles, membrane cellulaire…). Elles assurent aussi des fonctions biochimiques : nos enzymes, nos hormones, nos anticorps sont des protéines.

Ainsi, il est indispensable d’apporter à l’organisme plusieurs sources de protéines chaque jour. Ces besoins sont augmentés à certains moments de la vie : femmes enceintes et allaitantes, enfants en pleine croissance, sportifs et personnes âgées ou en convalescence.

Quelles sont les protéines végétales ?

On distingue plusieurs groupes de protéines végétales :

• Légumineuses : lentilles, pois chiche, fève, haricot, soja
• Céréales : blé, épeautre, millet, avoine, riz
• Pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, amarante, chia
• Oléagineux : noix, amandes, noisettes, chanvre, sésame, lin
• Algues et cyanobactéries : nori, wakamé, dulse, spiruline, chlorella, klamath
• Végétaux : pollen frais, graines germées

Le saviez-vous?

Les légumes font référence aux plantes dont on consomme les feuilles, les racines, les tubercules, les fruits ou les grains. Les légumineuses désignent uniquement les plantes récoltées pour l’obtention de grains secs.

Les vertus des protéines et notre besoin:

En plus de promouvoir la diversité dans notre alimentation, les protéines végétales partagent certaines vertus : haute teneur en fer et zinc, riche en minéraux et vitamines B, faible indice glycémique, faible teneur en graisse, source de fibres alimentaires. Elles augmentent la satiété, nourrissent le microbiote et freinent la montée de la glycémie.

Les besoins en protéines sont de 0,8 à 1g / jour / kg de poids selon les recommandations de l’OMS, soit autour de 50g/jour pour un adulte. La valeur protéique des aliments dépend de la nature et de l’origine de l’aliment ; il est donc difficile de donner des chiffres de référence mais pour avoir un ordre d’idée, pour une portion de 100g, on trouve environ : 24g de protéines dans une viande de bœuf cuite, 30g dans les graines de courge, 24g dans les cacahuètes, 20g dans les amandes, 17g dans l’avoine,15g dans les noix ou le quinoa, 12g dans le sarrasin, 8g dans le tofu, 9g dans les lentilles.

A noter que dans un régime strictement végétalien, il est recommandé de surveiller ses taux de vitamine B12 et de fer pour éviter les carences.

Les protéines végétales au jardin:

Contrairement aux autres plantes qui puisent leur azote dans le sol, les légumineuses puisent leur azote dans l’air et en restitue à la terre, ce qui en fait un bon allier pour la fertilité des sols. En plus, les cultures intercalaires de légumineuses favorisent la biodiversité agricole et forment un paysage plus diversifié pour les animaux et les insectes. Enfin, des cultures comme le quinoa ou le sarrasin supportent des conditions extrêmes et une altitude pouvant aller jusqu’à 4000m.

Les bonnes associations de protéines végétales:

Les protéines sont constituées d’acides aminées. 8 sont dit essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les associations suivantes permettent ainsi un apport optimal de protéines : Céréales + légumineuses OU Légumineuses + Oléagineux. On les retrouve d’ailleurs dans de nombreux plats traditionnels :

• les falafels = pois chiche + sésame
• la soupe miso = soja + algues
• le couscous = semoule de blé + pois chiche
• la fechoada = maïs + haricots rouges
• le dahl = riz + lentilles

Il existe aussi des sources de protéines végétales dites « complètes », comme par exemple, le quinoa, l’amarante, le sarrasin, le petit épeautre, le chanvre, les graines germées, les graines de courge, le pollen frais, l’ortie, les algues d’eau douces, les algues de mer, le soja jaune.

Comment optimiser la richesse nutritionnelle des protéines végétales ? :

Les graines d’oléagineux et les légumineuses peuvent rester longtemps au placard sans s’altérer, ni perdre leur haute valeur nutritionnelle. Cependant, il arrive que leur digestion soit laborieuse ! Ces deux phénomènes sont liés à leurs anti-nutriments.

Ces anti-nutriments sont créés par les végétaux pour pouvoir résister aux temps froids mais aussi pour éviter d’être mangés par des prédateurs et même s’ils sont ingérés, ils continuent d’être protégés lors du processus de digestion. Les anti-nutriments participent enfin à une germination optimale des graines. Leurs noms barbares sont notamment inhibiteurs d’enzymes, acide phytiques, lectines, saponines, tanins, oxalate de calcium.

La solution ? Les faire tremper ! Cela permet de :

• Faire disparaître ces fameux anti-nutriments, particulièrement indigestes pour l’organisme car ils fragilisent l’intestin, réduisent sa capacité d’assimilation et peuvent créer des inconforts digestifs.
• Recréer les conditions favorables à leur développement en augmentant la quantité de vitamines et le pouvoir d’assimilation des minéraux et des protéines contenus dans la graine.

Bref, le trempage agit comme une première digestion qui facilite le travail pour la suite. En plus d’être simple et vertueux, le trempage permet de réduire le temps de cuisson !

☞ Quelques heures dans l’eau claire suffisent pour réaliser cette « prégermination ». On place les graines dans un récipient en y ajoutant 2 fois leur volume en eau. Il faut ensuite rincer et jeter l’eau de trempage. Cette opération n’est pas nécessaire pour les aliments en conserve.

Temps de trempage :

• 12 à 18h pour les pois chiche et les pois cassés
• 8h pour les amandes, avoine, lentille, haricot blanc ou rouge, noisettes
• 6h pour de l’épeautre, du sarrasin
• 4h pour du quinoa ou des noix

Pour optimiser l’action du trempage, on peut également faire cuire les légumineuses avec un bâton d’algue kombu que l’on jette après la cuisson, celle-ci va capter les anti-nutriments et accélérer la cuisson. 

Ecrit par: Elise Poncey
https://www.elisenaturopathie.com/

Recette de risotto de sarrasin à la betterave 

Immer mehr Menschen interessieren sich für eine Ernährungsweise, mit weniger oder gar keinen tierischen Proteinen. Dies geschieht meistens aus ethischen oder ökologischen Gründen und führt allmählich zu einer Auseinandersetzung mit der Ernährung und der Gesundheit.

Wofür sind Proteine gut?

Proteine gehören zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen, die für den Körper essenziell sind. Vom griechischen Wort protos (= grundlegend, vorrangig) abgeleitet, sind Proteine die wichtigsten strukturellen "Baustoffe" des Körpers zum Bau von Muskeln, Schleimhäute, Knochen, Haare, Nägel, Zellmembrane usw. Eiweisse erfüllen auch wichtige biochemische Funktionen: Enzyme, Hormone und Antikörper sind Proteine.

Daher ist es unerlässlich, dem Körper täglich mehrere Proteinquellen zuzuführen. Während bestimmten Lebensphasen ist der Bedarf noch erhöht: schwangere und stillende Frauen, Kinder im Wachstum, Sportler und ältere Menschen oder Menschen in der Rekonvaleszenz benötigen besonders viel Eiweiss.

Was sind pflanzliche Proteine?

Es gibt mehrere Gruppen von pflanzlichen Proteinen:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Puffbohnen, Bohnen, Sojabohnen
• Getreide (Cerealien): Weizen, Dinkel, Hirse, Hafer, Reis
• Pseudogetreide (Pseudocerealien): Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Chia
• Ölfrüchte: Baumnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Hanf, Sesam, Leinsamen
• Algen und Cyanobakterien: Nori, Wakame, Dulse, Spirulina, Chlorella, Klamath
• Pflanzliche Stoffe: frischer Pollen, Sprossen

Wussten Sie schon?

Als Gemüse bezeichnet man normalerweise Pflanzen, deren Blätter, Wurzeln, Knollen, Früchte oder Körner verzehrt werden. Leguminosen ("Gemüseähnliche" bzw. Hülsenfrüchte) sind Pflanzen von denen nur die (trockenen) Körner verwendet werden.

Die Vorzüge von Proteinen und unser Bedarf:

Pflanzliche Proteine fördern nicht nur die Vielfalt in unserer Ernährung, sondern haben auch einige gemeinsame Vorzüge: hoher Eisen- und Zinkgehalt, reich an Mineralien und B-Vitaminen, niedriger glykämischer Index, niedriger Fettgehalt, Ballaststoffquelle. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, nähren das Mikrobiom und verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Der Eiweissbedarf liegt nach den Empfehlungen der WHO bei 0.8 bis 1 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht, d.h. etwa 50 g pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Der Eiweissgehalt eines Lebensmittels hängt von seiner Art und Herkunft ab, daher ist es schwierig, Referenzwerte anzugeben. Daumen mal Pi kann man sagen, dass 100g Rindfleisch zirka 24g Eiweiss enthält, Kürbiskerne 30g, Erdnüsse 24g, Mandeln 20g, Hafer 17g, Walnüsse und Quinoa je 15g, Buchweizen 12g, Tofu 8g und Linsen 9g.

Bei einer streng veganen Ernährung ist es ratsam, den Vitamin-B12- und Eisengehalt zu überwachen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Pflanzliche Eiweisse im Garten:

Im Gegensatz zu anderen Pflanzen, die ihren Stickstoff aus dem Boden entnehmen, holen sich Leguminosen den Stickstoff aus der Luft und geben ihn in den Boden ab. Das macht sie zu einem guten Verbündeten für die Bodenfruchtbarkeit. Darüber hinaus fördern Hülsenfrüchte als Begleitpflanzen die Biodiversität in der Landwirtschaft und helfen mit, eine vielfältigere Landschaft für Tiere und Insekten zu bilden. Kulturen wie Quinoa oder Buchweizen gedeihen auch unter extremen Bedingungen und in Höhenlagen bis zu 4000m.

Die besten Kombinationen von pflanzlichen Proteinen: